Die 5 besten Grundübungen für maximale Kraft und Muskeln

Während meinem 15 Jährigen Dasein als Personal Trainer, habe ich Hunderten von Sportlern dabei geholfen, ihr volles Potenzial im Bodybuilding auszuschöpfen. Das habe ich geschafft, indem ich ihr Trainings mit zahlreichen Grundübungen ausgestattet haben, in denen sie stärker wurden und das über Jahre hinweg. Das Ergebnis? Muskeln und Kraft ohne Ende.

Ein durchschnittliches Training einer großen Muskelgruppe beinhaltet zwei Grundübungen und eine Isolationsübung, die in jedem Training voll ausgereizt werden. Auf diese Art und Weise kann auch die effektive Trainingszeit von 1,5 Stunden auf 45 Minuten reduziert werden.


Grundübungen bzw. Mehrgelenksübungen

Eine Mehrgelenksübung wird definiert als eine Übung, die über zwei oder mehrere Gelenke vollzogen wird, um eine ganze Muskelgruppe und insgesamt mehrere Muskeln zu beanspruchen.
Der wohl größte Vorteil von Grundübungen ist der, dass sie den Körper mehr fordern, als alle anderen Übungen. Schonmal 20er Sätze Kniebeugen gemacht? Dann weißt du, wovon ich spreche. Gerade weil sie den Körper in eine derartig hohe Stresssituation versetzen, ist die Folge an eine ebenso besondere Anpassung an diese Belastung.

Der zweite große Vorteil besteht darin, dass du zu gleicher Zeit mehrere Muskeln trainieren kannst. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass die meisten Isolationsübungen überflüssig werden und du Zeit beim Training sparst, welche du eventuell für das Schlafen nutzen kannst.

Während diese vielen, ich nenne sie mal ,,Experten’’, ihre Zeit damit verschwenden ewig viele Isolationsübungen auszuführen, verwenden die intelligenten Menschen ihr Zeit sinnvoller und versuchen, in den richtigen Grundübungen stärker zu werden. Wer wird am Ende des Jahres wohl mehr Muskeln aufgebaut haben? Ich glaube die Antwort liegt klar auf der Hand.

Willst du nun stärker werden?

Inzwischen ist es kein Geheimnis mehr, dass Powerlifter, Gewichtheber und einige Crossfitter die stärksten Menschen auf der Erde sind. All diese Athleten implementieren Grundübungen in ihr Training. Doch welche Grundübungen sind nun am besten geeignet, und maximale Kraft und Muskeln aufzubauen? Ich zeige es dir nun!

Grundübung #5: Dips

DipsGemacht werden sie für die Brust oder den Trizeps, abhängig von deiner Verlagerung des Körpergewichts. Je weiter du dich nach vorne lehnst, desto mehr Brust ist involviert. Und je aufrechter du bleibst, desto mehr wird der Trizeps aktiviert.
Dips gehören zu den ältesten aber immer noch den besten Grundübungen, die jeder Athlet, egal ob Bodybuilder oder Gewichtheber ausführen sollte. Verantwortlich für den Muskelaufbau in der Brust und im Trizeps sind sie eine oft übersehene Waffe für einen massigen Oberkörper. Als zusätzlichen Bonus fordern uns Dips noch dazu heraus, gegen mehr Widerstand anzukämpfen, da wir einerseits unser eigenes Körpergewicht und andererseits das Zusatzgewicht bewegen müssen.
Wichtig:

Grundübung #4: Langhantelrudern im Untergriff

Langhantelrudern

Wie alle effektiven Grundübungen ist das Langhantelrudern im Untergriff (ein Favorit vom sechsfachen Olympia Sieger Dorian Yates; und niemand hatte einen dickeren Rücken als er) eine wahre Wunderwaffe, um maximale Spannung im gesamten Körper aufzubauen und einen kompletten, massiven Look zu erreichen.
Insbesondere aufgrund der schwierigen Übungsausführung, wird sie oft nicht ausgeführt, obwohl sie wichtig für die Rückenmuskulatur ist. Lieber werden einfachere Übungen wie das Latziehen oder das Rudern am Kabel gewählt. Allerdings, für einen tiefen, massiven Rücken, vom Trapezius bis zum unteren Rücken, führt nichts an Langhantelrudern vorbei.

Grundübung #3: Bankdrücken

Bankdrücken

Oftmals betitelt als die Kniebeuge für den Oberkörper, baut das Bankdrücken Brust, Schultern und Trizeps auf und baut insgesamt gesehen die meisten Muskeln des Oberkörpers auf. Der Schlüssel, um optimal von dieser Übung zu profitieren ist, die negative Phase zu einer Priorität zu machen – eine komplette Dehnung so vieler Muskelfasern, wie nur möglich in einer langsamen und kontrollierten Weise. Obwohl eigentlich alle Übungen langsam und kontrolliert ausgeführt werden sollten, tendieren viele dazu, die Stange auf der Brust abprallen zu lassen, um den zusätzlichen Schwung ausnutzen zu können. Ehrlich gesagt bringt das nicht viel, da du durch das Abprallen eine wichtige Phase der Bewegungsausführung auslässt. Die Folge? Weniger Kraft und Muskeln.

Grundübung #2: Kreuzheben

Kreuzheben

Aus den vielen Vorzügen dieser Übung ergibt sich eine Priorisierung des Kreuzhebens für das Rücken- und Nackentraining, um einen komplett dichten und muskulösen Rücken zu erreichen.
Eigentlich müsste man dem Kreuzheben einen langen Artikel widmen, aber hauptsächlich werden Latissimus, der untere Rücken, Nacken, Beinbeuger, Oberschenkel, Waden  und Arme trainiert. Gerade aufgrund der Tatsache, dass so viele Muskeln involviert sind, ist das Kreuzheben extrem wertvoll für den Aufbau von Muskeln und funktionaler Kraft in Verbindung mit einem atemberaubenden Körper.

Grundübung #1: Kniebeugen

Kniebeuge

Obwohl das Kreuzheben auch den Platz der Kniebeuge einnehmen könnte, gehört die Kniebeuge meiner Meinung nach aus mehreren Gründen auf Platz 1 der besten Grundübungen. Der erste: Die Kniebeuge trainiert die stärksten Muskeln des menschlichen Körpers (Oberschenkel und Gluteus). Damit bildet die Kniebeuge eine absolute Grundlage für das weitere Training, denn ohne starke Beine, kommst du auch beim Langhantelrudern nicht weit.

Aufgrund der extremen Aktivierung des Rumpfes, fordert die Kniebeuge nicht nur den Unterkörper, nein, sondern auch den Oberkörper. Die Kniebeuge ist damit die anstrengendste aller Übungen: Die Kraft, die du benötigst, um richtig schwer Kniebeugen machen zu können erfordert eine Spannung auf folgenden Muskeln.

Unterer Rücken

Oberer Rücken

Bauch

Arme

Brust

Schultern

Ebenso fordert die Kniebeuge die allgemeine Ausdauer eben aufgrund der hohen Menge an beteiligter Muskulatur. Der Körper wird dazu gezwungen, mehr Sauerstoff und mehr Blut zu transportieren. Was auch immer dein Trainingsziel ist, die richtig ausgeführte Kniebeuge, kann durch nichts und wieder nichts ersetzt werden.

Als kleiner Tipp nebenbei: Für optimale Kniebeugen eignen sich Gewichtheberschuhe hervorragend.

Die 5 besten Grundübungen für maximale Kraft und Muskeln