Die Muskelaufbau Pyramide

Decke dich mit den wichtigsten Trainings- und Ernährungsfaktoren ein, um deinen Muskelaufbau zu optimieren. Lerne, wie du eine solide und substanzielle Fitness und einen muskulösen Körper aufbaust.

Du hast schon die Ernährungspyramide gesehen, jetzt ist es Zeit für die Muskelaufbau Pyramide. Diese simple Struktur zeigt dir die essenziellen Dinge, die du beachten musst, um sauber Muskeln aufzubauen.

Muskelaufbau Pyramide

Jedes Level dieser Pyramide bildet den Grundbaustein für das nächste. Was heißt das?
Solltest du dich nur um die oberen Levels kümmern, ohne dabei die unteren zu beachten, wirst du nur Muskelkater haben, ausbrennen und aufhören. Verlasse dich daher auf die Basics, um auf lange Sicht Muskeln aufzubauen. Du wirst erstaunt sein, wie viel Potenzial tatsächlich in die steckt.

 

LEVEL 1 TRAINING

Training

Muskelaufbau fängt mit qualitativ hochwertigem Training an. Dahin gehend stellt die Basis der Pyramide das Training dar, welches primär ausschlaggebend für den Muskelaufbau ist. Dies sind Faktoren, die dir erlauben, ein effektives Trainingsprogramm zusammenzustellen, um deinen Körper maximal zum Muskelaufbau zu stimulieren. Diesen Reiz braucht dein Körper,

Bevorzuge freie Gewichte und Mehrgelenksübungen. Isolationsübungen wie Beinstrecken oder Cable Crossovers haben ihren Platz im Training, aber sollten nicht die Basis deines Trainings für den Muskelaufbau sein. Mehrgelenksübungen (Bankdrücken, Kniebeugen usw.) aktivieren viel mehr Muskeln und setzen deinen Körper viel mehr Stress aus. Außerdem verbessert die Schwierigkeit, freie Gewichte zu bewegen deine Koordination.

Trainiere mit der richtigen Intensität. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die meisten Leute mit einer Intensität von 70-85% trainieren sollten, um eine optimalen Muskelaufbau hervorzurufen. Wähle daher ein Trainingsgewicht, mit dem du 6-12 Wiederholungen mit einer sauberen Technik machen kannst.

Erhöhe das Volumen. Mehr Wiederholungen in Verbindung mit mehreren Sätzen haben gezeigt, dass sie in Bezug auf den Muskelaufbau im Gegensatz zu einzelnen Sätzen nur so vor Vorteilen strotzen. Dies ist auch der häufige Grund, weshalb Fortgeschrittene häufig ihr Training aufteilen, um mehr Volumen für eine beliebige Muskelgruppe zu absolvieren.

Erhöhe aber nicht einfach das Volumen indem du das gleiche Ding mit anderen Übungen machst. Ändere die Wiederholungszahl, Winkel und die Gewichte.

Gehe auch nicht immer bis an das komplette Muskelversagen. Ja, du kannst Muskeln aufbauen, ohne dabei an deine absolute Grenze zu gehen, speziell bei den Mehrgelenksübungen macht das Sinn.

Behalte die Pausenzeiten im Auge. Aus Gründen des Bodybuilding sind moderate Pausenzeiten von 60 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen optimal, um Muskeln aufzubauen. Eine zu lange Pause reduziert den metabolischen Stress, ein Faktor für den Muskelaufbau. Je kleiner der Muskel und je leichter die Übung desto weniger Pause brauchst du.

Trainiere mit der richtigen Technik. Nimm diesen Leitspruch nicht auf die leichte Schulter!
Die richtige Technik unterstützt dich in allen anderen Punkten. Eine Übung wird nei für dich funktionieren, wenn du sie nicht korrekt ausführst. Hol’ dir zur Not Hilfe von einem qualifizierten Trainer, wenn du dir unsicher bist.

LEVEL 2 Ernährung

Ernährung

Wenn du die Prinizipien des Trainings richtig verstanden hast und auch richtig anwendest, wirst du deinem Körper einen großartigen Wachstumsreiz geben. Aber ohne die richtige Ernährung wirst du nicht viel davon haben.

Iss genug. Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, musst du mehr Kalorien zu dir führen als du verbrauchst. Es muss nicht eine Tonne mehr sein. Ein ungefährer Richtwert ist 200 Kalorien über deinem Tagesbedarf. Checke regelmäßig die Waage, um festzustellen, ob du qualitative Muskelmasse oder einfach nur Fett aufbaust.

Iss genug Protein. Du hörst eine Million Versionen davon, wie viel Fett oder Kohlenhydrate du brauchst. Also, lass uns auf das fokussieren, was nicht diskutiert werden kann: Du brauchst eine adäquate Menge an Protein, um zu wachsen. Protein ist essenziell für den Aufbau und um den Schaden an deinen Muskeln zu reparieren, der nach einem harten Training entstanden ist. Orientiere dich an 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegst du beispielsweise 80 Kg sind 160 Gramm ein guter Wert, den du anstreben solltest.

Und wie kommt man auf eine derart hohe Menge an Protein?
Der einfachste Weg, um deine Proteinzufuhr zu steigern ist, Protein zu deiner Priorität zu machen – das heißt, dass du von nun an immer darauf vorbereitet sein musst, Proteine bei dir zu haben. Ob vor dem Training, nach dem Training oder wann auch immer.

Iss öfter als je zuvor. Mehr Kalorien als du verbrauchst zu dir zu nehmen und dann auch noch 160 Gramm Protein ist eine harte Herausforderung, wenn man nur drei mal am Tag isst. Daher liegt es nahe, deine Mahlzeitenfrequenz auf vier bis fünf Mahlzeiten anzuheben.

LEVEL 3 Fortgeschrittene Trainingstechniken

Intensitätstechniken Im Bodybuilding

Dein Training und deine Ernährung sind soweit optimiert. Du bist auf dem richtigen Weg. Lass uns nun ein paar mehr Faktoren in die Runde aufnehmen, welche den Unterschied zwischen guten Ergebnissen und atemberaubenden Ergebnissen machen.

Du musst wissen, dass der Muskelaufbau eine Folge von Anpassungen deines Körpers an immer höhere Belastung ist. Bedeutet also, dass du im Sinne der progressiven Belastung trainieren musst, um weiterhin Fortschritt zu verzeichnen. Von Training zu Training solltest du dann entweder deine Technik verbessern, mehr Wiederholungen mit dem selben Gewicht machen oder bei gleichbleibenden Wiederholungszahlen das Gewicht erhöhen. Der Schlüssel ist, nicht in eine Komfortzone zu verfallen und sich immer wieder aufs Neue zu pushen.

Mache von Intensitätstechniken Gebrauch. Die folgenden Technik bedingen alle ein weiteres Training nach Erreichen des Muskelversagens. Ich empfehle, nicht alle auf ein mal zu machen, aber wenn du schon in einer Übung stark geworden bist, und keine Kraft mehr hinzugewinnen kannst, dann kann eine solche Technik dir dabei helfen, ein Plateau zu überwinden.

  • Erzwungene Wiederholungen: Sobald du das Muskelversagen erreichst, schreitet dein Trainingpartner ein und hilft dir, zwei bis drei weitere Wiederholungen zu absolvieren.
  • Reduktionssätze: Nach Muskelversagen reduzierst du das Gewicht um 50% und machst so lange weiter, bis nichts mehr geht.
  • Negative Wiederholungen: Anstelle das Gewicht maximal zu beschleunigen, lässt du es ganz langsam ab. Die negative Phase sollte hier ca. 5 Sekunden betragen. Während der positiven Phase hilft dir dann dein Trainingspartner.

Benutze Supplements, die die Qualität deines Trainings verbessern können. Manche Supplements können wirklich dein Training verbessern, das ist kein Scherz. Auch diverse Studien können dies belegen. Hier sind meine vier Empfehlungen:

  • Creatin hat in der Vergangenheit und auch heute noch gezeigt, dass es sehr sinnvoll ist zu benutzen, da es die Kraft um einige Prozent steigern kann. Mehr Kraft bedeutet auf lange Sicht mehr Muskelmasse.
  • Koffein kann dich in allen Phasen des Trainings aufpushen.
  • Aminosäuren helfen dir, dich nach einem anstrengenden Training schneller zu erholen.
  • Das Whey Protein sollte ebenfalls von dir genutzt werden, um nach dem Training die Proteinsynthese mit wichtigem Protein zu versorgen. Folglich baust du Muskeln und Kraft auf.

 

Passe deine Ernährung zeitlich an. Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, dann sind die Mahlzeiten vor und nach deinem Training die wichtigsten von allen. Halte das Protein adäquat und die Kohlenhydratmenge verhältnismäßig hoch. Es sind nämlich die Kohlenhydrate, die dir primär Energie zu Verfügung stellen. Fette sind eher weniger interessant, die sie Absorption der wichtigen Nährstoffe eher verlangsamen. Also führe sie am besten abends oder morgens zu dir.

LEVEL 4 Regeneration

Regeneration und Superkompensation

Lass dir von niemandem erzählen, dass die Regeneration nicht wichtig sei. Es ist zwar wichtig, immer wieder ins Training zu gehen aber die gewünschte Progression wirst du dort nicht erzielen, wenn du dich nicht ausreichend erholst. Das wirst du mit Sicherheit auch zu spüren bekommen.

Reduziere daher nicht deine Menge an Schlaf pro Tag. Schlaf ist nur weit mehr als Erholung. Es ist der Zeitpunkt des Tages, an dem dein Körper die meisten Hormone ausschüttet, um sich an das Training anzupassen. Wie du weißt geschieht die Anpassung in Form von Muskelaufbau oder Kraftaufbau – beides ist gut!
Die meisten Menschen brauchen mindestens sieben Stunden an qualitativ hochwertigen Schlaf – und das jede Nacht! Mach Schlaf zu deiner höchsten Priorität.

Mache auch mal eine Trainingspause. Abhängig von deinem Trainingsprogramm solltest du auch mal eine Woche nichts machen.

Lass dir noch eine Sache gesagt sein. Muskelaufbau kann für dich schwer werden, wenn du nebenbei noch extrem anstrengenden Sport machst, der dir wichtige Energie raubt.

,,Um Muskeln aufzubauen, musst sie im Training erst einmal abbauen und ihnen genug Zeit geben, sie wiederaufzubauen.’’ sagt Wittrock. Aus diesem Grund ist auch die Regeneration das A und O. Ich selbst hasse die Trainingspause genauso sehr wie die anderen, aber sie ist eben Teil des Spiels und gehört nun mal dazu.

Die Muskelaufbau Pyramide