Die hartnäckigsten Fitness Mythen aufgedeckt

Wie toll diese Welt und vor allem dieser Sport doch wäre, wenn es so klar und eindeutig wäre, oder nicht? Nun ja, leider gibt es genügend dieser Geldgierigen scheinheiligen Fitnesstrainer, die jeden Mist erzählen.

Alle Fitness Mythen

Mythos 1 – Nach 18 Uhr darf man nichts mehr essen

Wer sich das ausgedacht hat, hatte garantiert einen Nagel im Kopf. Der Körper hat keine interne Uhr, nach der sich die Nahrungsaufnahme richtet. Die Energiebilanz über einen längeren undefinierten Zeitraum ist entscheidend, ob du zu- oder abnimmst.

 

Mythos 2 – Frauen werden durch Krafttraining zu einem Bär

Bedingt durch ihren Hormonspiegel ist dieser Mythos rein physiologisch schon gar nicht möglich. Mit mehr als 10x so viel Testosteron als Frauen es haben, ist es allein den Männern vorbehalten, richtig schwere Gewichte zu bewegen. Grund hierfür ist die Evolution.

 

Mythos 3 – Für Yoga muss man gelenkig sein

Falsch, gedacht! Das Ausführen von Yoga dient erstmal dazu, dass du überhaupt gelenkig und flexibel wirst. Klar, dass ein Anfänger nicht die extremsten Positionen einnehmen kann, aber auch nicht jeder Anfänger im Kraftsport kann sofort 200 Kg Kreuzheben.

 

Mythos 4 – Du musst viele Bauchübungen für einen Sixpack machen

Diese Aussage trifft nur zu, wenn du deine Bauchmuskulatur weiter ausprägen möchtest. Um aber einen sichtbaren Sixpack zu bekommen, reicht es schon aus, die Fettschicht über deinem Bauch freizulegen. Wie das geht? Mit einer kalorienreduzierten Ernährungsweise, auch Diät genannt.

 

Mythos 5 – Um abzunehmen, musst du viel Cardio machen

Es stimmt zwar, dass Cardio gut für die Gesundheit ist, da es dein Kreislaufsystem bzw. dein Herz stärkt. Auch stimmt es, dass Cardio die Fettverbrennung unterstützen kann, da dabei Kalorien verbraucht werden, aber um dauerhaft Fett reduzieren zu können, musst du eine Diät machen. Eine schlechte Ernährung lässt sich nicht wegtrainieren!

 

Mythos 6 – Die Verletzungsgefahr an Maschinen ist geringer als bei freien Gewichten

Diese Aussage ist leider falsch. Eine Maschine hindert dich in der Regel zwar daran, eine Übung komplett falsch auszuführen, ist aber oft auch nicht für die Biomechanik eines jeden Einzelnen ausgelegt. Das heißt, was für den einen völlig schmerzfrei ist, kann der andere ohne Schmerzen gar nicht ausführen. Wenn du freie Gewichte benutzt, bist du nahezu gezwungen, die richtige Technik zu verwenden. Also verwende sie auch!

 

Mythos 7 – Man kann gezielt Fett reduzieren

Wo und wie viel Fett an einem Körper und vor allem in welcher Reihenfolge, ist genetisch festgelegt. Daran kannst du alleine nichts ändern.

 

Mythos 8 – No pain, no gain.

Eigentlich müsste es heißen: No brain, no gain.

Muskelkater nach dem oder ein Brennen beim Training (Milchsäureentwicklung) ist kein Garant für Muskelmasse. Qualitative Muskeln baut man durch eine gute Ernährung, viel Regeneration und progressives Training auf.

Die hartnäckigsten Fitness Mythen aufgedeckt

Gewichtheberschuhe – Wieso? Weshalb? Warum?

Im heutigen Artikel möchte ich gerne das Thema ,,Gewichtheberschuhe’’ behandeln und dabei erläutern, weshalb gerade diese Schuhe so wichtig für Gewichtheber sind. Außerdem werde ich darauf eingehen, welches Modell für dich am besten geeignet ist.

Gewichtheberschuhe

Was sind eigentlich diese Gewichtheberschuhe?

Diese Frage ich leicht und relativ unkompliziert zu beantworten. Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich bei dieser besonderen Art von Sportschuh um ein Werkzeug, das explizit von Gewichthebern eingesetzt, um die Kniebeuge, eine Übung, welche besondere Stabilität und Mobilität voraussetzt, optimal performen zu können.

Welche Gewichtheberschuhe sind denn die besten?

Das kann dir keiner so pauschal beantworten. Ich kann dir lediglich meine Top 2 Modelle aufzählen und erklären, warum ich ausgerechnet diese gewählt habe. In meiner 15-jährigen Trainingserfahrung habe ich bisher immer gute Erfahrungen mit Adidas gemacht, was wohl der ausschlaggebende Grund für meine Empfehlung ist.

Adidas Power Perfect 2

Der Adidas Power Perfect 2 ist mein absoluter Favorit. Er vereint alles, was man sich als Gewichtheber bzw. Käufer wünscht – eine ordentliche Qualität zu einem kostengünstigen Preis. Hier entspricht der Fersenkeil auch einer Höhe von gewohnten 1,9 cm, sodass unbeschwert Kniebeugen mit vollem und größeren Bewegungsumfang durchgeführt werden können.

Im Vergleich zu anderen Adidas Schuhen ist hier das Preis-Leistungs-Verhältnis unschlagbar. Auch müssen deine Trainingspartner nicht unter mögliche Schweißausbrüche leiden, denn wenn du den Power Perfect 2 trägst, bleiben dank der Lufteinlässe deine Füße stets frisch.

Ebenso hervorragend hat sich die steinharte Sohle dieser Gewichtheberschuhe herausgestellt. Kniebeugen sind damit kein Problem!
Hier kannst du mehr über den Adidas Power Perfect 2 erfahren: http://www.gewichtheberschuhe-portal.de/adidas-power-perfect-2-review/

Adidas Powerlift 2.0

Mit dem Adidas Powerlift 2.0 hätten wir einen Gewichtheberschuh, der sehr kostengünstig ist und daher für den Preis auch eine ,,nur’’ ausreichende Stabilität mit sich bringt. Man muss dazu sagen, dass Adidas mit diesem Schuh wohl die Anfänger unter euch ansprechen möchte, da der Fersenkeil statt üblicher 1,9 cm´nur 1,5 cm hoch ist. Der Grund hierfür ist sehr einfach.
Je flacher die Sohle, desto besser zum Kreuzheben. Je höher die Sohle, desto besser zum Kniebeugen. Dahin gehend ist der Adidas Powerlift 2.0 ein Hybrid und spart dem Endnutzer somit eine Menge Geld, da man keine zwei Paar Schuhe kaufen muss.

Gewichtheberschuhe von Adidas

 

Warum braucht man sie als Gewichtheber?

Für die Stabilität der Gewichtheberschuhe ist ein Klettverschlussriemen am Spann sowie ein Stabilität förderndes Overlay an der Hacke verantwortlich. Dadurch wird es dir ermöglicht, während der Ausführung von schweren Übungen die Chance eines plötzlich auftretenden Wackelns zu minimieren. Dadurch sinkt die Verletzungsgefahr um ein Vielfaches.

Zusätzlich sorgt eine harte Gummisohle für eine hervorragende Kraftübertragung vom Fuß direkt in den Boden. Im Sinne des Actio-Reactio-Gesetzes wird die Aktion, den Fuß in den Boden zu drücken, mit einer Reaktion belohnt, nämlich die Bewegung nach oben und die anschließende Beschleunigung des Gewichts.

 

Trägt man hingegen Laufschuhe, wird die reibungsfreie Kraftübertragung aufgrund der Kraft absorbierenden Sohle gestört, da eine Dämpfung zeischen Fuß und Boden besteht.
In der Folge muss der jeweilige Gewichtheber einen ,,Krafteinbruch’’ hinnehmen, der nicht auf Seiten seiner körperlichen Leistungsfähigkeit beruht.

Der wohl größte Vorteil von Gewichtheberschuhen besteht in dem erhöhten Absatz. Durch diesen wird eine andere Gewichtsverlagerung erreicht, dessen Folge eine künstlich verbesserte Mobilität im Sprunggelenk ist, sodass der Athlet in der Lage ist, seine Knie weiter nach vorne schieben zu können und die Hüfte senkrecht nach unten bewegt werden kann. Dabei wird ein aufrechter Rücken beibehalten und es entsteht keine Einrundung, welche Ursache für viele Verletzungen, wie z.B. der klassische Bandscheibenvorfall ist.

Gewichtheber beim Stoßen

Wer trägt eigentlich Gewichtheberschuhe?

Wer hätte das gedacht? Gewichtheber tragen Gewichtheberschuhe!
Nein, Spaß und Ironie beiseite. Derartige Schuhe tragen in der Regel die Leute, die ambitioniert bei der Sache sind und in ihrem jeweiligen Sport vorankommen wollen. Dazu gehört dann zum Beispiel auch der Powerlifter in deinem Studio, der mindestens 180 Kg Kniebeugen machen kann. Überlege dir mal, wieso er Gewichtheberschuhe trägt und keine Jogging Schuhe. Die Antwort müsste klar auf der Hand liegen.

 

Als zweite Zielgruppe müssen die Crossfitter herhalten. Die Spezifität ihrer Sportart liegt in dem Integrieren vieler olympischer Lifts wie z.B. der klassische Clean. Für diese Übung benötigt man viel Stabilität, weshalb Gewichtheberschuhe dementsprechend das Mittel zur Wahl darstellen. Auch spielt die Frontkniebeuge eine entscheidende Rolle in der Übungsauswahl, das sie quasi in jeder Übung vorkommt und dahin gehend der wohl, aus stochastischer Sicht betrachtet, ein limitierender Faktor ist.

Wie viel Geld muss man für Weightlifting Schuhe ausgeben?

Abhängig von deinem individuellen Budget muss ich ich dir ehrlich sagen, dass mehr auch mehr bringt. Allerdings sind 100€ für einen Anfänger ausreichend. Für diese Geldsumme erhält man schon ordentliche Schuhe, mit denen man ebenso ordentlich beugen kann..

 

Bist du überzeugt?

Im Endeffekt musst du dir selbst überlegen, ob du eine solche Investition tätigen möchtest. Ich kann dir nur den Ratschlag geben, dass Gewichtheberschuhe absolut großartig sind, wenn man alles aus sich herausholen möchte.
Auf der anderen Seite muss man aber auch sagen, dass Powerlifting Schuhe kein Muss sind. Auch ohne Schuhe kann man Kniebeugen machen aber du solltest dir dann natürlich im Klaren sein, dass du nicht alles aus dir herausholst.

 

Gewichtheberschuhe – Wieso? Weshalb? Warum?

Die Muskelaufbau Pyramide

Decke dich mit den wichtigsten Trainings- und Ernährungsfaktoren ein, um deinen Muskelaufbau zu optimieren. Lerne, wie du eine solide und substanzielle Fitness und einen muskulösen Körper aufbaust.

Du hast schon die Ernährungspyramide gesehen, jetzt ist es Zeit für die Muskelaufbau Pyramide. Diese simple Struktur zeigt dir die essenziellen Dinge, die du beachten musst, um sauber Muskeln aufzubauen.

Muskelaufbau Pyramide

Jedes Level dieser Pyramide bildet den Grundbaustein für das nächste. Was heißt das?
Solltest du dich nur um die oberen Levels kümmern, ohne dabei die unteren zu beachten, wirst du nur Muskelkater haben, ausbrennen und aufhören. Verlasse dich daher auf die Basics, um auf lange Sicht Muskeln aufzubauen. Du wirst erstaunt sein, wie viel Potenzial tatsächlich in die steckt.

 

LEVEL 1 TRAINING

Training

Muskelaufbau fängt mit qualitativ hochwertigem Training an. Dahin gehend stellt die Basis der Pyramide das Training dar, welches primär ausschlaggebend für den Muskelaufbau ist. Dies sind Faktoren, die dir erlauben, ein effektives Trainingsprogramm zusammenzustellen, um deinen Körper maximal zum Muskelaufbau zu stimulieren. Diesen Reiz braucht dein Körper,

Bevorzuge freie Gewichte und Mehrgelenksübungen. Isolationsübungen wie Beinstrecken oder Cable Crossovers haben ihren Platz im Training, aber sollten nicht die Basis deines Trainings für den Muskelaufbau sein. Mehrgelenksübungen (Bankdrücken, Kniebeugen usw.) aktivieren viel mehr Muskeln und setzen deinen Körper viel mehr Stress aus. Außerdem verbessert die Schwierigkeit, freie Gewichte zu bewegen deine Koordination.

Trainiere mit der richtigen Intensität. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die meisten Leute mit einer Intensität von 70-85% trainieren sollten, um eine optimalen Muskelaufbau hervorzurufen. Wähle daher ein Trainingsgewicht, mit dem du 6-12 Wiederholungen mit einer sauberen Technik machen kannst.

Erhöhe das Volumen. Mehr Wiederholungen in Verbindung mit mehreren Sätzen haben gezeigt, dass sie in Bezug auf den Muskelaufbau im Gegensatz zu einzelnen Sätzen nur so vor Vorteilen strotzen. Dies ist auch der häufige Grund, weshalb Fortgeschrittene häufig ihr Training aufteilen, um mehr Volumen für eine beliebige Muskelgruppe zu absolvieren.

Erhöhe aber nicht einfach das Volumen indem du das gleiche Ding mit anderen Übungen machst. Ändere die Wiederholungszahl, Winkel und die Gewichte.

Gehe auch nicht immer bis an das komplette Muskelversagen. Ja, du kannst Muskeln aufbauen, ohne dabei an deine absolute Grenze zu gehen, speziell bei den Mehrgelenksübungen macht das Sinn.

Behalte die Pausenzeiten im Auge. Aus Gründen des Bodybuilding sind moderate Pausenzeiten von 60 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen optimal, um Muskeln aufzubauen. Eine zu lange Pause reduziert den metabolischen Stress, ein Faktor für den Muskelaufbau. Je kleiner der Muskel und je leichter die Übung desto weniger Pause brauchst du.

Trainiere mit der richtigen Technik. Nimm diesen Leitspruch nicht auf die leichte Schulter!
Die richtige Technik unterstützt dich in allen anderen Punkten. Eine Übung wird nei für dich funktionieren, wenn du sie nicht korrekt ausführst. Hol’ dir zur Not Hilfe von einem qualifizierten Trainer, wenn du dir unsicher bist.

LEVEL 2 Ernährung

Ernährung

Wenn du die Prinizipien des Trainings richtig verstanden hast und auch richtig anwendest, wirst du deinem Körper einen großartigen Wachstumsreiz geben. Aber ohne die richtige Ernährung wirst du nicht viel davon haben.

Iss genug. Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, musst du mehr Kalorien zu dir führen als du verbrauchst. Es muss nicht eine Tonne mehr sein. Ein ungefährer Richtwert ist 200 Kalorien über deinem Tagesbedarf. Checke regelmäßig die Waage, um festzustellen, ob du qualitative Muskelmasse oder einfach nur Fett aufbaust.

Iss genug Protein. Du hörst eine Million Versionen davon, wie viel Fett oder Kohlenhydrate du brauchst. Also, lass uns auf das fokussieren, was nicht diskutiert werden kann: Du brauchst eine adäquate Menge an Protein, um zu wachsen. Protein ist essenziell für den Aufbau und um den Schaden an deinen Muskeln zu reparieren, der nach einem harten Training entstanden ist. Orientiere dich an 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegst du beispielsweise 80 Kg sind 160 Gramm ein guter Wert, den du anstreben solltest.

Und wie kommt man auf eine derart hohe Menge an Protein?
Der einfachste Weg, um deine Proteinzufuhr zu steigern ist, Protein zu deiner Priorität zu machen – das heißt, dass du von nun an immer darauf vorbereitet sein musst, Proteine bei dir zu haben. Ob vor dem Training, nach dem Training oder wann auch immer.

Iss öfter als je zuvor. Mehr Kalorien als du verbrauchst zu dir zu nehmen und dann auch noch 160 Gramm Protein ist eine harte Herausforderung, wenn man nur drei mal am Tag isst. Daher liegt es nahe, deine Mahlzeitenfrequenz auf vier bis fünf Mahlzeiten anzuheben.

LEVEL 3 Fortgeschrittene Trainingstechniken

Intensitätstechniken Im Bodybuilding

Dein Training und deine Ernährung sind soweit optimiert. Du bist auf dem richtigen Weg. Lass uns nun ein paar mehr Faktoren in die Runde aufnehmen, welche den Unterschied zwischen guten Ergebnissen und atemberaubenden Ergebnissen machen.

Du musst wissen, dass der Muskelaufbau eine Folge von Anpassungen deines Körpers an immer höhere Belastung ist. Bedeutet also, dass du im Sinne der progressiven Belastung trainieren musst, um weiterhin Fortschritt zu verzeichnen. Von Training zu Training solltest du dann entweder deine Technik verbessern, mehr Wiederholungen mit dem selben Gewicht machen oder bei gleichbleibenden Wiederholungszahlen das Gewicht erhöhen. Der Schlüssel ist, nicht in eine Komfortzone zu verfallen und sich immer wieder aufs Neue zu pushen.

Mache von Intensitätstechniken Gebrauch. Die folgenden Technik bedingen alle ein weiteres Training nach Erreichen des Muskelversagens. Ich empfehle, nicht alle auf ein mal zu machen, aber wenn du schon in einer Übung stark geworden bist, und keine Kraft mehr hinzugewinnen kannst, dann kann eine solche Technik dir dabei helfen, ein Plateau zu überwinden.

  • Erzwungene Wiederholungen: Sobald du das Muskelversagen erreichst, schreitet dein Trainingpartner ein und hilft dir, zwei bis drei weitere Wiederholungen zu absolvieren.
  • Reduktionssätze: Nach Muskelversagen reduzierst du das Gewicht um 50% und machst so lange weiter, bis nichts mehr geht.
  • Negative Wiederholungen: Anstelle das Gewicht maximal zu beschleunigen, lässt du es ganz langsam ab. Die negative Phase sollte hier ca. 5 Sekunden betragen. Während der positiven Phase hilft dir dann dein Trainingspartner.

Benutze Supplements, die die Qualität deines Trainings verbessern können. Manche Supplements können wirklich dein Training verbessern, das ist kein Scherz. Auch diverse Studien können dies belegen. Hier sind meine vier Empfehlungen:

  • Creatin hat in der Vergangenheit und auch heute noch gezeigt, dass es sehr sinnvoll ist zu benutzen, da es die Kraft um einige Prozent steigern kann. Mehr Kraft bedeutet auf lange Sicht mehr Muskelmasse.
  • Koffein kann dich in allen Phasen des Trainings aufpushen.
  • Aminosäuren helfen dir, dich nach einem anstrengenden Training schneller zu erholen.
  • Das Whey Protein sollte ebenfalls von dir genutzt werden, um nach dem Training die Proteinsynthese mit wichtigem Protein zu versorgen. Folglich baust du Muskeln und Kraft auf.

 

Passe deine Ernährung zeitlich an. Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, dann sind die Mahlzeiten vor und nach deinem Training die wichtigsten von allen. Halte das Protein adäquat und die Kohlenhydratmenge verhältnismäßig hoch. Es sind nämlich die Kohlenhydrate, die dir primär Energie zu Verfügung stellen. Fette sind eher weniger interessant, die sie Absorption der wichtigen Nährstoffe eher verlangsamen. Also führe sie am besten abends oder morgens zu dir.

LEVEL 4 Regeneration

Regeneration und Superkompensation

Lass dir von niemandem erzählen, dass die Regeneration nicht wichtig sei. Es ist zwar wichtig, immer wieder ins Training zu gehen aber die gewünschte Progression wirst du dort nicht erzielen, wenn du dich nicht ausreichend erholst. Das wirst du mit Sicherheit auch zu spüren bekommen.

Reduziere daher nicht deine Menge an Schlaf pro Tag. Schlaf ist nur weit mehr als Erholung. Es ist der Zeitpunkt des Tages, an dem dein Körper die meisten Hormone ausschüttet, um sich an das Training anzupassen. Wie du weißt geschieht die Anpassung in Form von Muskelaufbau oder Kraftaufbau – beides ist gut!
Die meisten Menschen brauchen mindestens sieben Stunden an qualitativ hochwertigen Schlaf – und das jede Nacht! Mach Schlaf zu deiner höchsten Priorität.

Mache auch mal eine Trainingspause. Abhängig von deinem Trainingsprogramm solltest du auch mal eine Woche nichts machen.

Lass dir noch eine Sache gesagt sein. Muskelaufbau kann für dich schwer werden, wenn du nebenbei noch extrem anstrengenden Sport machst, der dir wichtige Energie raubt.

,,Um Muskeln aufzubauen, musst sie im Training erst einmal abbauen und ihnen genug Zeit geben, sie wiederaufzubauen.’’ sagt Wittrock. Aus diesem Grund ist auch die Regeneration das A und O. Ich selbst hasse die Trainingspause genauso sehr wie die anderen, aber sie ist eben Teil des Spiels und gehört nun mal dazu.

Die Muskelaufbau Pyramide

Die Bedeutung des Wassers für die Muskeln

Bekanntermaßen besitzt der Mensch einen ausgesprochen hohen Wasseranteil, der größtenteils den Muskeln zuzuschreiben ist. Dieser macht geschlechts-, alters, ernährungs- und vom Trainingszustand abhängig bis zu 70% der Körpermasse aus. Im Alter ist mit einer sichtbaren Abnahme dieses Gewichtsanteils auf 50 bis 55% zu rechnen.

Wasser und Muskeln

Für den Bodybuilder, Gewichtheber oder Kraftsportler ist besonders der hohe Flüssigkeitsanteil in den Muskeln interessant. Diese bestehen zu über 70% aus Wasser. Erfahrene Athleten haben entsprechend ihrer großen Muskelmasse einen höheren Körperwasseranteil als Nichtsportler oder Trainingsanfänger, Männer außerdem einen vergleichsweise höheren als Frauen.

Der hohe Flüssigkeitsgehalt der Muskeln ist für Gewichtheber und Bodybuilder deshalb interessant, weil er sich innerhalb kurzer Zeit verändern lässt. Beispielsweise kann über Kohlenhydrate oder Creatin ein sichtbarer ,,Muskelaufbau’’ erzielt werden. Diesen Umstand nutzen spezielle Nahrungsergänzungen, sog. Zellbooster, im Sinne eines künstlichen Muskelaufbaus der Arbeitsmuskeln aus.

Eine Studie, die den Effekt von Creatin überprüfte, kam zu folgenden Ergebnissen: Im Vergleich zu einer Trainingsgruppe mit reinem Kohlenhydratgetränk, konnten Gewichtheber mit Creatin nach zehn Wochen Testdauer tatsächlich eine größere Zunahme an fettfreier Muskelmasse verzeichnen. Die Fettmasse beider Testgruppen reduzierte sich im gleichen Verhältnis wie die Masse der Muskeln anstieg – das Körpergewicht blieb folglich unverändert. Die Kraft blieb ebenfalls gleich.

Es sei angemerkt, dass der eingesetzte Zellbooster eine sehr niedrige Creatindosierung aufwies. Vielleicht zeigte er deshalb gegenüber dem Kohlenhydratgetränk keine klare Überlegenheit.

Für diese Überlegung spricht, dass ein gut angelegtes und an Freizeitbodybuildern durchgeführtes Experiment bereits nach elf Wochen eine nachhaltige Wirkung creatinhaltiger Zellbooster auf Muskelmasse, Muskeleiweißbildung und Kraftaufbau belegen konnte.


Fazit

Wasser ist der Hauptbestandteil der Muskeln und beeinflusst u.a. auch deren Volumen und somit die Massivität eines Gewichthebers, Bodybuilders oder Kraftsportlers.

Die Bedeutung des Wassers für die Muskeln