Die 5 besten Grundübungen für maximale Kraft und Muskeln

Während meinem 15 Jährigen Dasein als Personal Trainer, habe ich Hunderten von Sportlern dabei geholfen, ihr volles Potenzial im Bodybuilding auszuschöpfen. Das habe ich geschafft, indem ich ihr Trainings mit zahlreichen Grundübungen ausgestattet haben, in denen sie stärker wurden und das über Jahre hinweg. Das Ergebnis? Muskeln und Kraft ohne Ende.

Ein durchschnittliches Training einer großen Muskelgruppe beinhaltet zwei Grundübungen und eine Isolationsübung, die in jedem Training voll ausgereizt werden. Auf diese Art und Weise kann auch die effektive Trainingszeit von 1,5 Stunden auf 45 Minuten reduziert werden.


Grundübungen bzw. Mehrgelenksübungen

Eine Mehrgelenksübung wird definiert als eine Übung, die über zwei oder mehrere Gelenke vollzogen wird, um eine ganze Muskelgruppe und insgesamt mehrere Muskeln zu beanspruchen.
Der wohl größte Vorteil von Grundübungen ist der, dass sie den Körper mehr fordern, als alle anderen Übungen. Schonmal 20er Sätze Kniebeugen gemacht? Dann weißt du, wovon ich spreche. Gerade weil sie den Körper in eine derartig hohe Stresssituation versetzen, ist die Folge an eine ebenso besondere Anpassung an diese Belastung.

Der zweite große Vorteil besteht darin, dass du zu gleicher Zeit mehrere Muskeln trainieren kannst. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass die meisten Isolationsübungen überflüssig werden und du Zeit beim Training sparst, welche du eventuell für das Schlafen nutzen kannst.

Während diese vielen, ich nenne sie mal ,,Experten’’, ihre Zeit damit verschwenden ewig viele Isolationsübungen auszuführen, verwenden die intelligenten Menschen ihr Zeit sinnvoller und versuchen, in den richtigen Grundübungen stärker zu werden. Wer wird am Ende des Jahres wohl mehr Muskeln aufgebaut haben? Ich glaube die Antwort liegt klar auf der Hand.

Willst du nun stärker werden?

Inzwischen ist es kein Geheimnis mehr, dass Powerlifter, Gewichtheber und einige Crossfitter die stärksten Menschen auf der Erde sind. All diese Athleten implementieren Grundübungen in ihr Training. Doch welche Grundübungen sind nun am besten geeignet, und maximale Kraft und Muskeln aufzubauen? Ich zeige es dir nun!

Grundübung #5: Dips

DipsGemacht werden sie für die Brust oder den Trizeps, abhängig von deiner Verlagerung des Körpergewichts. Je weiter du dich nach vorne lehnst, desto mehr Brust ist involviert. Und je aufrechter du bleibst, desto mehr wird der Trizeps aktiviert.
Dips gehören zu den ältesten aber immer noch den besten Grundübungen, die jeder Athlet, egal ob Bodybuilder oder Gewichtheber ausführen sollte. Verantwortlich für den Muskelaufbau in der Brust und im Trizeps sind sie eine oft übersehene Waffe für einen massigen Oberkörper. Als zusätzlichen Bonus fordern uns Dips noch dazu heraus, gegen mehr Widerstand anzukämpfen, da wir einerseits unser eigenes Körpergewicht und andererseits das Zusatzgewicht bewegen müssen.
Wichtig:

Grundübung #4: Langhantelrudern im Untergriff

Langhantelrudern

Wie alle effektiven Grundübungen ist das Langhantelrudern im Untergriff (ein Favorit vom sechsfachen Olympia Sieger Dorian Yates; und niemand hatte einen dickeren Rücken als er) eine wahre Wunderwaffe, um maximale Spannung im gesamten Körper aufzubauen und einen kompletten, massiven Look zu erreichen.
Insbesondere aufgrund der schwierigen Übungsausführung, wird sie oft nicht ausgeführt, obwohl sie wichtig für die Rückenmuskulatur ist. Lieber werden einfachere Übungen wie das Latziehen oder das Rudern am Kabel gewählt. Allerdings, für einen tiefen, massiven Rücken, vom Trapezius bis zum unteren Rücken, führt nichts an Langhantelrudern vorbei.

Grundübung #3: Bankdrücken

Bankdrücken

Oftmals betitelt als die Kniebeuge für den Oberkörper, baut das Bankdrücken Brust, Schultern und Trizeps auf und baut insgesamt gesehen die meisten Muskeln des Oberkörpers auf. Der Schlüssel, um optimal von dieser Übung zu profitieren ist, die negative Phase zu einer Priorität zu machen – eine komplette Dehnung so vieler Muskelfasern, wie nur möglich in einer langsamen und kontrollierten Weise. Obwohl eigentlich alle Übungen langsam und kontrolliert ausgeführt werden sollten, tendieren viele dazu, die Stange auf der Brust abprallen zu lassen, um den zusätzlichen Schwung ausnutzen zu können. Ehrlich gesagt bringt das nicht viel, da du durch das Abprallen eine wichtige Phase der Bewegungsausführung auslässt. Die Folge? Weniger Kraft und Muskeln.

Grundübung #2: Kreuzheben

Kreuzheben

Aus den vielen Vorzügen dieser Übung ergibt sich eine Priorisierung des Kreuzhebens für das Rücken- und Nackentraining, um einen komplett dichten und muskulösen Rücken zu erreichen.
Eigentlich müsste man dem Kreuzheben einen langen Artikel widmen, aber hauptsächlich werden Latissimus, der untere Rücken, Nacken, Beinbeuger, Oberschenkel, Waden  und Arme trainiert. Gerade aufgrund der Tatsache, dass so viele Muskeln involviert sind, ist das Kreuzheben extrem wertvoll für den Aufbau von Muskeln und funktionaler Kraft in Verbindung mit einem atemberaubenden Körper.

Grundübung #1: Kniebeugen

Kniebeuge

Obwohl das Kreuzheben auch den Platz der Kniebeuge einnehmen könnte, gehört die Kniebeuge meiner Meinung nach aus mehreren Gründen auf Platz 1 der besten Grundübungen. Der erste: Die Kniebeuge trainiert die stärksten Muskeln des menschlichen Körpers (Oberschenkel und Gluteus). Damit bildet die Kniebeuge eine absolute Grundlage für das weitere Training, denn ohne starke Beine, kommst du auch beim Langhantelrudern nicht weit.

Aufgrund der extremen Aktivierung des Rumpfes, fordert die Kniebeuge nicht nur den Unterkörper, nein, sondern auch den Oberkörper. Die Kniebeuge ist damit die anstrengendste aller Übungen: Die Kraft, die du benötigst, um richtig schwer Kniebeugen machen zu können erfordert eine Spannung auf folgenden Muskeln.

Unterer Rücken

Oberer Rücken

Bauch

Arme

Brust

Schultern

Ebenso fordert die Kniebeuge die allgemeine Ausdauer eben aufgrund der hohen Menge an beteiligter Muskulatur. Der Körper wird dazu gezwungen, mehr Sauerstoff und mehr Blut zu transportieren. Was auch immer dein Trainingsziel ist, die richtig ausgeführte Kniebeuge, kann durch nichts und wieder nichts ersetzt werden.

Als kleiner Tipp nebenbei: Für optimale Kniebeugen eignen sich Gewichtheberschuhe hervorragend.

Die 5 besten Grundübungen für maximale Kraft und Muskeln

Die Top 10 für den Muskelaufbau

Kalorienhaltige Mahlzeiten zu sich zu führen, ist vermutlich der wichtigste Schritt in Richtung Muskelaufbau. Wenn du nicht genug zu essen bekommst, wirst du keine Muskeln aufbauen. So einfach ist das!

Top 10 Muskelaufbau

Iss und ich meine iss richtig viel

Du kannst nicht stark wie ein Bulle sein, aber essen wie ein Vogel – das lassen die Gesetze der Natur einfach nicht zu. Du kannst dementsprechend mit zwei Mahlzeiten am Tag nicht erwarten, 10 Kg Muskeln im Jahr aufzubauen. Es funktioniert nicht so einfach. Das ist auch der Grund, weshalb Bodybuilder vier bis sieben Mahlzeiten am Tag essen, um die Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten zu erhöhen. Du kannst auch während der Nacht aufwachen und einen Eiweißshake zu dir nehmen, um auf deine Kalorienmenge zu kommen.

 

Erhöhe deine Salzzufuhr

Salz ist ein Mineral, das eine wichtige Rolle beim allgemeinen Muskelaufbau spielt und du bei einer täglichen Erhöhung deiner Salzzufuhr du auch garantiert Wassereinlagerungen verspüren wirst, welche wir in diesem Artikel schon ein wenig angerissen haben. Zusätzlich erhöht Salz deine Einlagerungen an Kohlenhydraten und verbessert die Absorption von Aminosäuren als auch die Insulinsensivität deiner Muskeln.

 

Trinke Wasser

Wasser ist der beste Weg, deine Ernährung zu ergänzen. Es ist die ultimative Ergänzung von Mutter Natur und ohne es, wirst du niemals überleben können, geschweige denn deine Muskeln werden wachsen. Es gibt dir eine vernünftige Regulation von Essen, Vitaminen und Mineralien. Außerdem hilft es, das Meiste aus Proteinen und Kohlenhydraten zu holen, weil es dabei hilft, diese Stoffe besser absorbieren zu können.

 

Variiere deine Ernährung

Iss für zwei Wochen 2000 Kalorien extra und gehe dann zurück auf deine normale Art, dich zu ernähren. Und dann geht der Spaß wieder von vorne los. Ich habe bisher nur Gutes über diese Art der ,,Periodisierung’’ gehört. Du isst genau zwei Wochen die 2000 Kalorien extra, da dein Körper 2 Wochen zur Anpassung daran braucht und du auch erst dann den tatsächlichen anabolen Effekt dieser Methode zu spüren bekommst.

Verwende Creatin
Creatin wird dir helfen, Masse aufzubauen ohne dabei irgendwelche Nebenwirkungen zu spüren – du kannst also nichts falsch machen. Wenn du Creatin nimmst, dann solltest du immer genug Wasser trinken, da Creatin Wasser in den Muskeln einlagert.
Hier kannst du Creatin kaufen

Pause

Ich liebe es zu schlafen, da man während des Schlafens Muskeln aufbaut. In der Regenerationsphase, also in der Schlafphase werden Muskeln aufgebaut, nicht während des Training. Achte auf mindestens acht Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf in der Nacht. Dann bist du auf der sicheren Seite.

Höre auf mit Aerobik

Um ernsthafte Muskelmasse aufzubauen, musst du damit aufhören, andere Aktivitäten intensiv zu betreiben, da sie nur ,,unnötig’’ Kalorien verbrennen. Du musst als Bodybuilder aber dafür sorgen, genug Kalorien zu dir zu nehmen, um Muskeln aufzubauen, Ansonsten wird das nichts. Jede physische Aktivität hat einen negativen Einfluss auf den Muskelaufbau.

Iss Fleisch

Beef, Steaks, Schnitzel, Hähnchen, Pute usw…

Proteine

Trainiere schwer

Du wirst nie den Körper erreichen, den du gerne hättest, wenn du nicht schwer trainierst und viel Gewicht bewegst. Das heißt nicht, dass du die Gewichte nur so herumschleudern sollst, Kontrolle ist alles. Du solltest ein Gewicht, mit dem du mindestens vier und nicht mehr als sechs Wiederholungen schaffst, und jetzt kommt der lustige Teil. Mache sechs Wiederholungen irgendwie. Nicht cheaten!

Kein Spotter

Okay, das ist nur meine Meinung aber….Ich glaube, dass die Verwendung eines Spotters, Zughilfen, Bandagen usw. nicht den gewünschten Effekt bringt, da das Training dadurch nur einfacher wird. Mit einem einem einfacheren Training ist niemandem geholfen.

Die Top 10 für den Muskelaufbau

Die Muskelaufbau Pyramide

Decke dich mit den wichtigsten Trainings- und Ernährungsfaktoren ein, um deinen Muskelaufbau zu optimieren. Lerne, wie du eine solide und substanzielle Fitness und einen muskulösen Körper aufbaust.

Du hast schon die Ernährungspyramide gesehen, jetzt ist es Zeit für die Muskelaufbau Pyramide. Diese simple Struktur zeigt dir die essenziellen Dinge, die du beachten musst, um sauber Muskeln aufzubauen.

Muskelaufbau Pyramide

Jedes Level dieser Pyramide bildet den Grundbaustein für das nächste. Was heißt das?
Solltest du dich nur um die oberen Levels kümmern, ohne dabei die unteren zu beachten, wirst du nur Muskelkater haben, ausbrennen und aufhören. Verlasse dich daher auf die Basics, um auf lange Sicht Muskeln aufzubauen. Du wirst erstaunt sein, wie viel Potenzial tatsächlich in die steckt.

 

LEVEL 1 TRAINING

Training

Muskelaufbau fängt mit qualitativ hochwertigem Training an. Dahin gehend stellt die Basis der Pyramide das Training dar, welches primär ausschlaggebend für den Muskelaufbau ist. Dies sind Faktoren, die dir erlauben, ein effektives Trainingsprogramm zusammenzustellen, um deinen Körper maximal zum Muskelaufbau zu stimulieren. Diesen Reiz braucht dein Körper,

Bevorzuge freie Gewichte und Mehrgelenksübungen. Isolationsübungen wie Beinstrecken oder Cable Crossovers haben ihren Platz im Training, aber sollten nicht die Basis deines Trainings für den Muskelaufbau sein. Mehrgelenksübungen (Bankdrücken, Kniebeugen usw.) aktivieren viel mehr Muskeln und setzen deinen Körper viel mehr Stress aus. Außerdem verbessert die Schwierigkeit, freie Gewichte zu bewegen deine Koordination.

Trainiere mit der richtigen Intensität. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die meisten Leute mit einer Intensität von 70-85% trainieren sollten, um eine optimalen Muskelaufbau hervorzurufen. Wähle daher ein Trainingsgewicht, mit dem du 6-12 Wiederholungen mit einer sauberen Technik machen kannst.

Erhöhe das Volumen. Mehr Wiederholungen in Verbindung mit mehreren Sätzen haben gezeigt, dass sie in Bezug auf den Muskelaufbau im Gegensatz zu einzelnen Sätzen nur so vor Vorteilen strotzen. Dies ist auch der häufige Grund, weshalb Fortgeschrittene häufig ihr Training aufteilen, um mehr Volumen für eine beliebige Muskelgruppe zu absolvieren.

Erhöhe aber nicht einfach das Volumen indem du das gleiche Ding mit anderen Übungen machst. Ändere die Wiederholungszahl, Winkel und die Gewichte.

Gehe auch nicht immer bis an das komplette Muskelversagen. Ja, du kannst Muskeln aufbauen, ohne dabei an deine absolute Grenze zu gehen, speziell bei den Mehrgelenksübungen macht das Sinn.

Behalte die Pausenzeiten im Auge. Aus Gründen des Bodybuilding sind moderate Pausenzeiten von 60 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen optimal, um Muskeln aufzubauen. Eine zu lange Pause reduziert den metabolischen Stress, ein Faktor für den Muskelaufbau. Je kleiner der Muskel und je leichter die Übung desto weniger Pause brauchst du.

Trainiere mit der richtigen Technik. Nimm diesen Leitspruch nicht auf die leichte Schulter!
Die richtige Technik unterstützt dich in allen anderen Punkten. Eine Übung wird nei für dich funktionieren, wenn du sie nicht korrekt ausführst. Hol’ dir zur Not Hilfe von einem qualifizierten Trainer, wenn du dir unsicher bist.

LEVEL 2 Ernährung

Ernährung

Wenn du die Prinizipien des Trainings richtig verstanden hast und auch richtig anwendest, wirst du deinem Körper einen großartigen Wachstumsreiz geben. Aber ohne die richtige Ernährung wirst du nicht viel davon haben.

Iss genug. Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, musst du mehr Kalorien zu dir führen als du verbrauchst. Es muss nicht eine Tonne mehr sein. Ein ungefährer Richtwert ist 200 Kalorien über deinem Tagesbedarf. Checke regelmäßig die Waage, um festzustellen, ob du qualitative Muskelmasse oder einfach nur Fett aufbaust.

Iss genug Protein. Du hörst eine Million Versionen davon, wie viel Fett oder Kohlenhydrate du brauchst. Also, lass uns auf das fokussieren, was nicht diskutiert werden kann: Du brauchst eine adäquate Menge an Protein, um zu wachsen. Protein ist essenziell für den Aufbau und um den Schaden an deinen Muskeln zu reparieren, der nach einem harten Training entstanden ist. Orientiere dich an 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegst du beispielsweise 80 Kg sind 160 Gramm ein guter Wert, den du anstreben solltest.

Und wie kommt man auf eine derart hohe Menge an Protein?
Der einfachste Weg, um deine Proteinzufuhr zu steigern ist, Protein zu deiner Priorität zu machen – das heißt, dass du von nun an immer darauf vorbereitet sein musst, Proteine bei dir zu haben. Ob vor dem Training, nach dem Training oder wann auch immer.

Iss öfter als je zuvor. Mehr Kalorien als du verbrauchst zu dir zu nehmen und dann auch noch 160 Gramm Protein ist eine harte Herausforderung, wenn man nur drei mal am Tag isst. Daher liegt es nahe, deine Mahlzeitenfrequenz auf vier bis fünf Mahlzeiten anzuheben.

LEVEL 3 Fortgeschrittene Trainingstechniken

Intensitätstechniken Im Bodybuilding

Dein Training und deine Ernährung sind soweit optimiert. Du bist auf dem richtigen Weg. Lass uns nun ein paar mehr Faktoren in die Runde aufnehmen, welche den Unterschied zwischen guten Ergebnissen und atemberaubenden Ergebnissen machen.

Du musst wissen, dass der Muskelaufbau eine Folge von Anpassungen deines Körpers an immer höhere Belastung ist. Bedeutet also, dass du im Sinne der progressiven Belastung trainieren musst, um weiterhin Fortschritt zu verzeichnen. Von Training zu Training solltest du dann entweder deine Technik verbessern, mehr Wiederholungen mit dem selben Gewicht machen oder bei gleichbleibenden Wiederholungszahlen das Gewicht erhöhen. Der Schlüssel ist, nicht in eine Komfortzone zu verfallen und sich immer wieder aufs Neue zu pushen.

Mache von Intensitätstechniken Gebrauch. Die folgenden Technik bedingen alle ein weiteres Training nach Erreichen des Muskelversagens. Ich empfehle, nicht alle auf ein mal zu machen, aber wenn du schon in einer Übung stark geworden bist, und keine Kraft mehr hinzugewinnen kannst, dann kann eine solche Technik dir dabei helfen, ein Plateau zu überwinden.

  • Erzwungene Wiederholungen: Sobald du das Muskelversagen erreichst, schreitet dein Trainingpartner ein und hilft dir, zwei bis drei weitere Wiederholungen zu absolvieren.
  • Reduktionssätze: Nach Muskelversagen reduzierst du das Gewicht um 50% und machst so lange weiter, bis nichts mehr geht.
  • Negative Wiederholungen: Anstelle das Gewicht maximal zu beschleunigen, lässt du es ganz langsam ab. Die negative Phase sollte hier ca. 5 Sekunden betragen. Während der positiven Phase hilft dir dann dein Trainingspartner.

Benutze Supplements, die die Qualität deines Trainings verbessern können. Manche Supplements können wirklich dein Training verbessern, das ist kein Scherz. Auch diverse Studien können dies belegen. Hier sind meine vier Empfehlungen:

  • Creatin hat in der Vergangenheit und auch heute noch gezeigt, dass es sehr sinnvoll ist zu benutzen, da es die Kraft um einige Prozent steigern kann. Mehr Kraft bedeutet auf lange Sicht mehr Muskelmasse.
  • Koffein kann dich in allen Phasen des Trainings aufpushen.
  • Aminosäuren helfen dir, dich nach einem anstrengenden Training schneller zu erholen.
  • Das Whey Protein sollte ebenfalls von dir genutzt werden, um nach dem Training die Proteinsynthese mit wichtigem Protein zu versorgen. Folglich baust du Muskeln und Kraft auf.

 

Passe deine Ernährung zeitlich an. Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, dann sind die Mahlzeiten vor und nach deinem Training die wichtigsten von allen. Halte das Protein adäquat und die Kohlenhydratmenge verhältnismäßig hoch. Es sind nämlich die Kohlenhydrate, die dir primär Energie zu Verfügung stellen. Fette sind eher weniger interessant, die sie Absorption der wichtigen Nährstoffe eher verlangsamen. Also führe sie am besten abends oder morgens zu dir.

LEVEL 4 Regeneration

Regeneration und Superkompensation

Lass dir von niemandem erzählen, dass die Regeneration nicht wichtig sei. Es ist zwar wichtig, immer wieder ins Training zu gehen aber die gewünschte Progression wirst du dort nicht erzielen, wenn du dich nicht ausreichend erholst. Das wirst du mit Sicherheit auch zu spüren bekommen.

Reduziere daher nicht deine Menge an Schlaf pro Tag. Schlaf ist nur weit mehr als Erholung. Es ist der Zeitpunkt des Tages, an dem dein Körper die meisten Hormone ausschüttet, um sich an das Training anzupassen. Wie du weißt geschieht die Anpassung in Form von Muskelaufbau oder Kraftaufbau – beides ist gut!
Die meisten Menschen brauchen mindestens sieben Stunden an qualitativ hochwertigen Schlaf – und das jede Nacht! Mach Schlaf zu deiner höchsten Priorität.

Mache auch mal eine Trainingspause. Abhängig von deinem Trainingsprogramm solltest du auch mal eine Woche nichts machen.

Lass dir noch eine Sache gesagt sein. Muskelaufbau kann für dich schwer werden, wenn du nebenbei noch extrem anstrengenden Sport machst, der dir wichtige Energie raubt.

,,Um Muskeln aufzubauen, musst sie im Training erst einmal abbauen und ihnen genug Zeit geben, sie wiederaufzubauen.’’ sagt Wittrock. Aus diesem Grund ist auch die Regeneration das A und O. Ich selbst hasse die Trainingspause genauso sehr wie die anderen, aber sie ist eben Teil des Spiels und gehört nun mal dazu.

Die Muskelaufbau Pyramide