3 Wege Muskelaufbau zu erzwingen

Das Krafttraining an sich erfordert eine außerordentliche Hingabe, aber du brauchst dennoch eine Strategie. Durchbreche Trainingsplateau mit diesen sieben Variationen der progressiven Überlastung.

Progressive Überlastung

Ist eine progressive Überlastung notwendig?

Das Gesetz der Überlastung ist eines der ersten Prinzipien in der Trainingslehre und kein Trainingsprogramm ist ohne es erfolgreich. Im Grunde genommen heißt das, dass Mutter Natur den Trainingsstress überkompensiert, indem sie dir stärkere und größere Muskeln gibt.

Einige Jahre zuvor las ich in den 1980er Bodybuilding Magazinen ein Zitat von Lee Haney: ,,Der Schlüssel zum Muskelaufbau ist, das Trainingsgewicht stetig zu erhöhen.’’

Eigentlich war es auch das, was mein Mentor zu mir sagte als ich 14 Jahre alt war. Dieses Prinzip ist unwiderruflich. Aber da gibt es ein Problem: die Anpassung stoppt eventuell.

Dieses Problem ist auch ganz logisch. Wenn man pro Woche immer um 2,5Kg steigern könnte, würde man irgendwann bei 400 Kg Bankdrücken ankommen. Nicht sehr realistisch! Weil das das Erhöhen des Trainingsgewichts einen so großen Effekt hat, funktioniert es auch nur bis zu einem gewissen Punkt. Glücklicherweise gibt es auch einen anderen Weg, eine progressive Überlastung herbeizuführen.

Hier gibt es mehr Infos:

Progressive Overload – So wachsen Muskeln

Überlastung verfehlt

Viele selbsternannte Fitness Profis, die eigentlich nur daran interessiert sind, ihre Klienten zu unterhalten, verfehlen das Prinzip der progressiven Überlastung, indem sie irgendwelche Übungen werfinden. Warum Kreuzheben machen, wenn du einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebells auf einem Ball machen kannst?

Doch wie kann kann man kontinuierlich die Belastung während des Trainings erhöhen, wenn es improvisiert ist? Die Idee der Überlastung soll das Training härter machen. Kniebeugen auf einer instabilen Plattform auszuführen mag für einen Skispringer eventuell von Vorteil sein, endet für einen Powerlifter, Bodybuilder oder Gewichtheber eher in einem Debakel. Die Balance ist hierbei der limitierende Faktor.

Das Gewicht erhöhen

Dies ist die naheliegendste Möglichkeit, das Gewicht zu erhöhen. Neue Trainingsanfänger sollten diese Methode so lange wie möglich zu melken. Jedes Training sollte schrittweise mehr gehoben werden. Einige Bodybuilder mit niedrigen IQs und großen Egos erhöhen nur das Gewicht um 20 oder 10 Kg.

Eine 10 Kg Scheibe auf jeder Seite ergeben zusammen 20 Kg extra. Viele Fortgeschrittene kämpfen Jahre, um 20 Kg auf der Hantel mehr bewegen zu können.

Vergiss dein Ego und erhöhe das Gewicht nur langsam aber dafür stetig. Auf lange Sicht wirst du mit dieser Methode mehr Kraft und Muskeln aufbauen.

Das Volumen erhöhen

Mache einfach mehr Sätze. Du kannst die Belastung auch einfach erhöhen, indem du mehr Sätze ausführst.

Beachte aber, dass dein Gewicht von unter 65% deines Maximalgewichts nicht schwer genug ist, um alle Muskelfasern aktivieren zu können.

Neben dem Erhöhen der Satzzahl gibt es noch eine ganze andere Reihe an Möglichkeiten, das Volumen hochzuschrauben. Wenn du vier Sätze mit jeweils 100 Kg machst a fünf Wiederholungen, machst du nächstes Training einfach fünf Sätze. So hast du insgesamt 500 Kg mehr bewegt.

Solange du nicht das Gewicht reduzierst, bist auf auf dem richtigen Weg.

Den Bewegungsradius erhöhen

Der Bewegungsbereich kann einen großen Einfluss auf die gesamte Bewegung haben. Defizit Kreuzheben zum Beispiel ist viel schwieriger als normales Kreuzheben, da der Weg viel länger wird und somit mehr Kraft aufgewendet werden muss, über diesen das Gewicht zu bewegen,

Auch kann das kurzzeitige Pausieren bei Kniebeugen in der untersten Position einen positiven Nebeneffekt auf die Trainingsleistung und den damit verbundenen Kraftaufbau und Muskelaufbau haben.

 

3 Wege Muskelaufbau zu erzwingen