3 Wege Muskelaufbau zu erzwingen

Das Krafttraining an sich erfordert eine außerordentliche Hingabe, aber du brauchst dennoch eine Strategie. Durchbreche Trainingsplateau mit diesen sieben Variationen der progressiven Überlastung.

Progressive Überlastung

Ist eine progressive Überlastung notwendig?

Das Gesetz der Überlastung ist eines der ersten Prinzipien in der Trainingslehre und kein Trainingsprogramm ist ohne es erfolgreich. Im Grunde genommen heißt das, dass Mutter Natur den Trainingsstress überkompensiert, indem sie dir stärkere und größere Muskeln gibt.

Einige Jahre zuvor las ich in den 1980er Bodybuilding Magazinen ein Zitat von Lee Haney: ,,Der Schlüssel zum Muskelaufbau ist, das Trainingsgewicht stetig zu erhöhen.’’

Eigentlich war es auch das, was mein Mentor zu mir sagte als ich 14 Jahre alt war. Dieses Prinzip ist unwiderruflich. Aber da gibt es ein Problem: die Anpassung stoppt eventuell.

Dieses Problem ist auch ganz logisch. Wenn man pro Woche immer um 2,5Kg steigern könnte, würde man irgendwann bei 400 Kg Bankdrücken ankommen. Nicht sehr realistisch! Weil das das Erhöhen des Trainingsgewichts einen so großen Effekt hat, funktioniert es auch nur bis zu einem gewissen Punkt. Glücklicherweise gibt es auch einen anderen Weg, eine progressive Überlastung herbeizuführen.

Hier gibt es mehr Infos:

Progressive Overload – So wachsen Muskeln

Überlastung verfehlt

Viele selbsternannte Fitness Profis, die eigentlich nur daran interessiert sind, ihre Klienten zu unterhalten, verfehlen das Prinzip der progressiven Überlastung, indem sie irgendwelche Übungen werfinden. Warum Kreuzheben machen, wenn du einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebells auf einem Ball machen kannst?

Doch wie kann kann man kontinuierlich die Belastung während des Trainings erhöhen, wenn es improvisiert ist? Die Idee der Überlastung soll das Training härter machen. Kniebeugen auf einer instabilen Plattform auszuführen mag für einen Skispringer eventuell von Vorteil sein, endet für einen Powerlifter, Bodybuilder oder Gewichtheber eher in einem Debakel. Die Balance ist hierbei der limitierende Faktor.

Das Gewicht erhöhen

Dies ist die naheliegendste Möglichkeit, das Gewicht zu erhöhen. Neue Trainingsanfänger sollten diese Methode so lange wie möglich zu melken. Jedes Training sollte schrittweise mehr gehoben werden. Einige Bodybuilder mit niedrigen IQs und großen Egos erhöhen nur das Gewicht um 20 oder 10 Kg.

Eine 10 Kg Scheibe auf jeder Seite ergeben zusammen 20 Kg extra. Viele Fortgeschrittene kämpfen Jahre, um 20 Kg auf der Hantel mehr bewegen zu können.

Vergiss dein Ego und erhöhe das Gewicht nur langsam aber dafür stetig. Auf lange Sicht wirst du mit dieser Methode mehr Kraft und Muskeln aufbauen.

Das Volumen erhöhen

Mache einfach mehr Sätze. Du kannst die Belastung auch einfach erhöhen, indem du mehr Sätze ausführst.

Beachte aber, dass dein Gewicht von unter 65% deines Maximalgewichts nicht schwer genug ist, um alle Muskelfasern aktivieren zu können.

Neben dem Erhöhen der Satzzahl gibt es noch eine ganze andere Reihe an Möglichkeiten, das Volumen hochzuschrauben. Wenn du vier Sätze mit jeweils 100 Kg machst a fünf Wiederholungen, machst du nächstes Training einfach fünf Sätze. So hast du insgesamt 500 Kg mehr bewegt.

Solange du nicht das Gewicht reduzierst, bist auf auf dem richtigen Weg.

Den Bewegungsradius erhöhen

Der Bewegungsbereich kann einen großen Einfluss auf die gesamte Bewegung haben. Defizit Kreuzheben zum Beispiel ist viel schwieriger als normales Kreuzheben, da der Weg viel länger wird und somit mehr Kraft aufgewendet werden muss, über diesen das Gewicht zu bewegen,

Auch kann das kurzzeitige Pausieren bei Kniebeugen in der untersten Position einen positiven Nebeneffekt auf die Trainingsleistung und den damit verbundenen Kraftaufbau und Muskelaufbau haben.

 

3 Wege Muskelaufbau zu erzwingen

Gewichtheberschuhe – Wieso? Weshalb? Warum?

Im heutigen Artikel möchte ich gerne das Thema ,,Gewichtheberschuhe’’ behandeln und dabei erläutern, weshalb gerade diese Schuhe so wichtig für Gewichtheber sind. Außerdem werde ich darauf eingehen, welches Modell für dich am besten geeignet ist.

Gewichtheberschuhe

Was sind eigentlich diese Gewichtheberschuhe?

Diese Frage ich leicht und relativ unkompliziert zu beantworten. Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich bei dieser besonderen Art von Sportschuh um ein Werkzeug, das explizit von Gewichthebern eingesetzt, um die Kniebeuge, eine Übung, welche besondere Stabilität und Mobilität voraussetzt, optimal performen zu können.

Welche Gewichtheberschuhe sind denn die besten?

Das kann dir keiner so pauschal beantworten. Ich kann dir lediglich meine Top 2 Modelle aufzählen und erklären, warum ich ausgerechnet diese gewählt habe. In meiner 15-jährigen Trainingserfahrung habe ich bisher immer gute Erfahrungen mit Adidas gemacht, was wohl der ausschlaggebende Grund für meine Empfehlung ist.

Adidas Power Perfect 2

Der Adidas Power Perfect 2 ist mein absoluter Favorit. Er vereint alles, was man sich als Gewichtheber bzw. Käufer wünscht – eine ordentliche Qualität zu einem kostengünstigen Preis. Hier entspricht der Fersenkeil auch einer Höhe von gewohnten 1,9 cm, sodass unbeschwert Kniebeugen mit vollem und größeren Bewegungsumfang durchgeführt werden können.

Im Vergleich zu anderen Adidas Schuhen ist hier das Preis-Leistungs-Verhältnis unschlagbar. Auch müssen deine Trainingspartner nicht unter mögliche Schweißausbrüche leiden, denn wenn du den Power Perfect 2 trägst, bleiben dank der Lufteinlässe deine Füße stets frisch.

Ebenso hervorragend hat sich die steinharte Sohle dieser Gewichtheberschuhe herausgestellt. Kniebeugen sind damit kein Problem!
Hier kannst du mehr über den Adidas Power Perfect 2 erfahren: http://www.gewichtheberschuhe-portal.de/adidas-power-perfect-2-review/

Adidas Powerlift 2.0

Mit dem Adidas Powerlift 2.0 hätten wir einen Gewichtheberschuh, der sehr kostengünstig ist und daher für den Preis auch eine ,,nur’’ ausreichende Stabilität mit sich bringt. Man muss dazu sagen, dass Adidas mit diesem Schuh wohl die Anfänger unter euch ansprechen möchte, da der Fersenkeil statt üblicher 1,9 cm´nur 1,5 cm hoch ist. Der Grund hierfür ist sehr einfach.
Je flacher die Sohle, desto besser zum Kreuzheben. Je höher die Sohle, desto besser zum Kniebeugen. Dahin gehend ist der Adidas Powerlift 2.0 ein Hybrid und spart dem Endnutzer somit eine Menge Geld, da man keine zwei Paar Schuhe kaufen muss.

Gewichtheberschuhe von Adidas

 

Warum braucht man sie als Gewichtheber?

Für die Stabilität der Gewichtheberschuhe ist ein Klettverschlussriemen am Spann sowie ein Stabilität förderndes Overlay an der Hacke verantwortlich. Dadurch wird es dir ermöglicht, während der Ausführung von schweren Übungen die Chance eines plötzlich auftretenden Wackelns zu minimieren. Dadurch sinkt die Verletzungsgefahr um ein Vielfaches.

Zusätzlich sorgt eine harte Gummisohle für eine hervorragende Kraftübertragung vom Fuß direkt in den Boden. Im Sinne des Actio-Reactio-Gesetzes wird die Aktion, den Fuß in den Boden zu drücken, mit einer Reaktion belohnt, nämlich die Bewegung nach oben und die anschließende Beschleunigung des Gewichts.

 

Trägt man hingegen Laufschuhe, wird die reibungsfreie Kraftübertragung aufgrund der Kraft absorbierenden Sohle gestört, da eine Dämpfung zeischen Fuß und Boden besteht.
In der Folge muss der jeweilige Gewichtheber einen ,,Krafteinbruch’’ hinnehmen, der nicht auf Seiten seiner körperlichen Leistungsfähigkeit beruht.

Der wohl größte Vorteil von Gewichtheberschuhen besteht in dem erhöhten Absatz. Durch diesen wird eine andere Gewichtsverlagerung erreicht, dessen Folge eine künstlich verbesserte Mobilität im Sprunggelenk ist, sodass der Athlet in der Lage ist, seine Knie weiter nach vorne schieben zu können und die Hüfte senkrecht nach unten bewegt werden kann. Dabei wird ein aufrechter Rücken beibehalten und es entsteht keine Einrundung, welche Ursache für viele Verletzungen, wie z.B. der klassische Bandscheibenvorfall ist.

Gewichtheber beim Stoßen

Wer trägt eigentlich Gewichtheberschuhe?

Wer hätte das gedacht? Gewichtheber tragen Gewichtheberschuhe!
Nein, Spaß und Ironie beiseite. Derartige Schuhe tragen in der Regel die Leute, die ambitioniert bei der Sache sind und in ihrem jeweiligen Sport vorankommen wollen. Dazu gehört dann zum Beispiel auch der Powerlifter in deinem Studio, der mindestens 180 Kg Kniebeugen machen kann. Überlege dir mal, wieso er Gewichtheberschuhe trägt und keine Jogging Schuhe. Die Antwort müsste klar auf der Hand liegen.

 

Als zweite Zielgruppe müssen die Crossfitter herhalten. Die Spezifität ihrer Sportart liegt in dem Integrieren vieler olympischer Lifts wie z.B. der klassische Clean. Für diese Übung benötigt man viel Stabilität, weshalb Gewichtheberschuhe dementsprechend das Mittel zur Wahl darstellen. Auch spielt die Frontkniebeuge eine entscheidende Rolle in der Übungsauswahl, das sie quasi in jeder Übung vorkommt und dahin gehend der wohl, aus stochastischer Sicht betrachtet, ein limitierender Faktor ist.

Wie viel Geld muss man für Weightlifting Schuhe ausgeben?

Abhängig von deinem individuellen Budget muss ich ich dir ehrlich sagen, dass mehr auch mehr bringt. Allerdings sind 100€ für einen Anfänger ausreichend. Für diese Geldsumme erhält man schon ordentliche Schuhe, mit denen man ebenso ordentlich beugen kann..

 

Bist du überzeugt?

Im Endeffekt musst du dir selbst überlegen, ob du eine solche Investition tätigen möchtest. Ich kann dir nur den Ratschlag geben, dass Gewichtheberschuhe absolut großartig sind, wenn man alles aus sich herausholen möchte.
Auf der anderen Seite muss man aber auch sagen, dass Powerlifting Schuhe kein Muss sind. Auch ohne Schuhe kann man Kniebeugen machen aber du solltest dir dann natürlich im Klaren sein, dass du nicht alles aus dir herausholst.

 

Gewichtheberschuhe – Wieso? Weshalb? Warum?

Motivierende Bilder

Motivation ist der innere Antrieb, der uns am Laufen hält. Verlierst du sie, verlierst du dich. Darum schaue dir diese Bilder genau an und motiviere dich auf ein Neues! Verschwende nicht deine Zeit auf dem Sofa oder mit dem Fernsehen. Mache dich auf ins Training und breche neue Rekorde. Los!
Keine Ausreden
 
Disziplin
 Ein Körper
 
Was es braucht

Motivierende Bilder

Die 5 besten Grundübungen für maximale Kraft und Muskeln

Während meinem 15 Jährigen Dasein als Personal Trainer, habe ich Hunderten von Sportlern dabei geholfen, ihr volles Potenzial im Bodybuilding auszuschöpfen. Das habe ich geschafft, indem ich ihr Trainings mit zahlreichen Grundübungen ausgestattet haben, in denen sie stärker wurden und das über Jahre hinweg. Das Ergebnis? Muskeln und Kraft ohne Ende.

Ein durchschnittliches Training einer großen Muskelgruppe beinhaltet zwei Grundübungen und eine Isolationsübung, die in jedem Training voll ausgereizt werden. Auf diese Art und Weise kann auch die effektive Trainingszeit von 1,5 Stunden auf 45 Minuten reduziert werden.


Grundübungen bzw. Mehrgelenksübungen

Eine Mehrgelenksübung wird definiert als eine Übung, die über zwei oder mehrere Gelenke vollzogen wird, um eine ganze Muskelgruppe und insgesamt mehrere Muskeln zu beanspruchen.
Der wohl größte Vorteil von Grundübungen ist der, dass sie den Körper mehr fordern, als alle anderen Übungen. Schonmal 20er Sätze Kniebeugen gemacht? Dann weißt du, wovon ich spreche. Gerade weil sie den Körper in eine derartig hohe Stresssituation versetzen, ist die Folge an eine ebenso besondere Anpassung an diese Belastung.

Der zweite große Vorteil besteht darin, dass du zu gleicher Zeit mehrere Muskeln trainieren kannst. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass die meisten Isolationsübungen überflüssig werden und du Zeit beim Training sparst, welche du eventuell für das Schlafen nutzen kannst.

Während diese vielen, ich nenne sie mal ,,Experten’’, ihre Zeit damit verschwenden ewig viele Isolationsübungen auszuführen, verwenden die intelligenten Menschen ihr Zeit sinnvoller und versuchen, in den richtigen Grundübungen stärker zu werden. Wer wird am Ende des Jahres wohl mehr Muskeln aufgebaut haben? Ich glaube die Antwort liegt klar auf der Hand.

Willst du nun stärker werden?

Inzwischen ist es kein Geheimnis mehr, dass Powerlifter, Gewichtheber und einige Crossfitter die stärksten Menschen auf der Erde sind. All diese Athleten implementieren Grundübungen in ihr Training. Doch welche Grundübungen sind nun am besten geeignet, und maximale Kraft und Muskeln aufzubauen? Ich zeige es dir nun!

Grundübung #5: Dips

DipsGemacht werden sie für die Brust oder den Trizeps, abhängig von deiner Verlagerung des Körpergewichts. Je weiter du dich nach vorne lehnst, desto mehr Brust ist involviert. Und je aufrechter du bleibst, desto mehr wird der Trizeps aktiviert.
Dips gehören zu den ältesten aber immer noch den besten Grundübungen, die jeder Athlet, egal ob Bodybuilder oder Gewichtheber ausführen sollte. Verantwortlich für den Muskelaufbau in der Brust und im Trizeps sind sie eine oft übersehene Waffe für einen massigen Oberkörper. Als zusätzlichen Bonus fordern uns Dips noch dazu heraus, gegen mehr Widerstand anzukämpfen, da wir einerseits unser eigenes Körpergewicht und andererseits das Zusatzgewicht bewegen müssen.
Wichtig:

Grundübung #4: Langhantelrudern im Untergriff

Langhantelrudern

Wie alle effektiven Grundübungen ist das Langhantelrudern im Untergriff (ein Favorit vom sechsfachen Olympia Sieger Dorian Yates; und niemand hatte einen dickeren Rücken als er) eine wahre Wunderwaffe, um maximale Spannung im gesamten Körper aufzubauen und einen kompletten, massiven Look zu erreichen.
Insbesondere aufgrund der schwierigen Übungsausführung, wird sie oft nicht ausgeführt, obwohl sie wichtig für die Rückenmuskulatur ist. Lieber werden einfachere Übungen wie das Latziehen oder das Rudern am Kabel gewählt. Allerdings, für einen tiefen, massiven Rücken, vom Trapezius bis zum unteren Rücken, führt nichts an Langhantelrudern vorbei.

Grundübung #3: Bankdrücken

Bankdrücken

Oftmals betitelt als die Kniebeuge für den Oberkörper, baut das Bankdrücken Brust, Schultern und Trizeps auf und baut insgesamt gesehen die meisten Muskeln des Oberkörpers auf. Der Schlüssel, um optimal von dieser Übung zu profitieren ist, die negative Phase zu einer Priorität zu machen – eine komplette Dehnung so vieler Muskelfasern, wie nur möglich in einer langsamen und kontrollierten Weise. Obwohl eigentlich alle Übungen langsam und kontrolliert ausgeführt werden sollten, tendieren viele dazu, die Stange auf der Brust abprallen zu lassen, um den zusätzlichen Schwung ausnutzen zu können. Ehrlich gesagt bringt das nicht viel, da du durch das Abprallen eine wichtige Phase der Bewegungsausführung auslässt. Die Folge? Weniger Kraft und Muskeln.

Grundübung #2: Kreuzheben

Kreuzheben

Aus den vielen Vorzügen dieser Übung ergibt sich eine Priorisierung des Kreuzhebens für das Rücken- und Nackentraining, um einen komplett dichten und muskulösen Rücken zu erreichen.
Eigentlich müsste man dem Kreuzheben einen langen Artikel widmen, aber hauptsächlich werden Latissimus, der untere Rücken, Nacken, Beinbeuger, Oberschenkel, Waden  und Arme trainiert. Gerade aufgrund der Tatsache, dass so viele Muskeln involviert sind, ist das Kreuzheben extrem wertvoll für den Aufbau von Muskeln und funktionaler Kraft in Verbindung mit einem atemberaubenden Körper.

Grundübung #1: Kniebeugen

Kniebeuge

Obwohl das Kreuzheben auch den Platz der Kniebeuge einnehmen könnte, gehört die Kniebeuge meiner Meinung nach aus mehreren Gründen auf Platz 1 der besten Grundübungen. Der erste: Die Kniebeuge trainiert die stärksten Muskeln des menschlichen Körpers (Oberschenkel und Gluteus). Damit bildet die Kniebeuge eine absolute Grundlage für das weitere Training, denn ohne starke Beine, kommst du auch beim Langhantelrudern nicht weit.

Aufgrund der extremen Aktivierung des Rumpfes, fordert die Kniebeuge nicht nur den Unterkörper, nein, sondern auch den Oberkörper. Die Kniebeuge ist damit die anstrengendste aller Übungen: Die Kraft, die du benötigst, um richtig schwer Kniebeugen machen zu können erfordert eine Spannung auf folgenden Muskeln.

Unterer Rücken

Oberer Rücken

Bauch

Arme

Brust

Schultern

Ebenso fordert die Kniebeuge die allgemeine Ausdauer eben aufgrund der hohen Menge an beteiligter Muskulatur. Der Körper wird dazu gezwungen, mehr Sauerstoff und mehr Blut zu transportieren. Was auch immer dein Trainingsziel ist, die richtig ausgeführte Kniebeuge, kann durch nichts und wieder nichts ersetzt werden.

Als kleiner Tipp nebenbei: Für optimale Kniebeugen eignen sich Gewichtheberschuhe hervorragend.

Die 5 besten Grundübungen für maximale Kraft und Muskeln